Neujahr

Weg mit den Weihnachtspfunden

So wirst du überflüssige Kilos wieder los

Nach hemmungsloser Schlemmerei folgt der Schrecken auf der Waage. Braten, Weihnachtsgans und Co haben deutliche Spuren in Form von Hüftspeck hinterlassen. Kein Wunder also, das „Abnehmen“ einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze ist. Wir verraten, wie du die überflüssigen Pfunde schnell wieder los wirst.

Um einen Überblick über deine tägliche Kalorienmenge zu bekommen, hat sich ein Ernährungstagebuch bewährt

Entscheidend ist das Kaloriendefizit

Grundsätzlich gilt: Die zusätzlichen Pfunde entstehen nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Wer langfristig abnehmen möchte, kommt um eine Änderung seiner Essgewohnheiten nicht herum. Ob Low-Carb, Paleo oder vegetarisch – was auf den Teller kommt, ist erstmal nebensächlich. Wichtig ist, dass dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Ein grober Richtwert sagt, dass Frauen 2.000 kcal und Männer, aufgrund des höheren Anteils an Muskelmasse, 2.500 kcal am Tag verbrauchen. Nehmen wir weniger zu uns, purzeln die Pfunde. Wer jedoch viel Sport treibt oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgeht, hat einen höheren Tagesbedarf. Um zu ermitteln, wie viel du zu dir nimmst, hilft es, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem du alle Mahlzeiten einträgst. Schöne Blanko-Hefte und Kalender gibt’s bei Thalia.

Bei größeren Erfolgen darfst du dich ruhig belohnen – zum Beispiel mit einem neuen Paar Laufschuhe

Ziele definieren und aufschreiben

Wenn du den Entschluss gefasst hast, im Sommer 2019 mit dem perfekten Beach-Body zu glänzen, solltest du dein Ziel schriftlich festhalten. Achte aber darauf, dass deine Ziele klar formuliert und realistisch sind. Ein guter Anfang ist zum Beispiel seine tägliche Kalorienmenge um 300 kcal zu verringern. So musst du dich nicht allzu sehr einschränken und kannst immer noch problemlos deinen Alltag bewältigen. Sei jedoch nicht zu streng zu dir. Zu hohe Erwartungen sorgen nur dafür, dass du schnell frustriert bist und schnell wieder aufgibst. Höhere Erfolgschancen hat, wer sein Ziel aufschreibt und sich Etappenziele setzt. Wenn du dein Kalorienziel eine Woche durchgezogen hast, kannst du dich am siebten Tag zum Beispiel mit einem „Cheat Meal“, also einem Burger oder einer Pizza, belohnen. Erreichst du ein größeres Ziel und nimmst zum Beispiel fünf Kilo ab, darf es auch mal eine größere Belohnung, wie ein neues Fitness-Outfit oder Laufschuhe sein. Kompetente Beratung und Sportartikel findest du bei Intersport Wolf.

Sport verbrennt zusätzlich Kalorien. Kompetente Trainer und alle Geräte, die du brauchst, gibt es bei TRENDYone Fitness.

Sport als Ergänzung

Regelmäßige Bewegung ist die optimale Ergänzung zum Abnehmen. Sport kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an – die Kombination aus Kalorienzufuhr einschränken und zusätzlich Kalorien durch Bewegung verbrennen, lässt die Pfunde schnell schmelzen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sport baut Muskeln auf, die deutlich mehr Kalorien als Fett verbrennen. Während ein Kilogramm Fett am Tag ungefähr 4 kcal verbraucht, schlägt ein Kilogramm Muskelmasse mit 75 kcal am Tag zu Buche. Die Folge: Der Grundumsatz steigt und die Pfunde purzeln noch schneller. Wer keine Zeit für ein Sportprogramm hat, kann zusätzliche Bewegungseinheiten auch in den Alltag integrieren. Statt Aufzug nimmst du einfach die Treppe und kurze Strecken werden zu Fuß statt mit dem Auto zurückgelegt. Jedes bisschen hilft. Alles für dein Sportprogramm, sowie kompetente Trainer findest du hier im Haus bei TRENDYone Fitness.

Wer ausreichend trinkt, verbrennt mehr Kalorien. Eine Trinkflasche hilft die Wassermenge im Blick zu haben.

Viel trinken!

Wer abnehmen will, reduziert Kalorien und treibt Sport. So weit, so klar. Doch auch die richtige Menge an Flüssigkeit hat einen positiven Effekt auf die Pfunde. Einen halben Liter Wasser aufzunehmen, verbraucht ungefähr 50 kcal. Außerdem kann der Körper Durst fälschlicherweise als Hungergefühl interpretieren. Wer bei einer Heißhungerattacke also zum Glas Wasser anstelle der Keksdose greift, spart Kalorien. Bei lang anhaltender Dehydration lagert der Körper sogar mehr Fett ein, da sich der Stoffwechsel verlangsamt, um Energie und Wasser zu sparen. Um die für dich ideale Wassermenge zu ermitteln, teilst du dein Körpergewicht durch 30. Daraus ergibt sich dein Flüssigkeitsbedarf in Litern. Ein 75 kg schwerer Mensch sollte also täglich ca. 2,5l Flüssigkeit zu sich nehmen. Softdrinks, Fruchtsäfte und Co sind übrigens versteckte Zuckerfallen. Besser eignen sich dünne Saftschorlen, Tee und Wasser. Wer stets eine Trinkflasche dabei hat, denkt auch öfter daran etwas zu trinken. Eine große Auswahl findest du bei Decathlon.

Nur wer frisch kocht, weiß was wirklich drin ist. Frisches Obst und Gemüse gibt’s bei Netto.

Frisch kochen

Nur wenn du frisch kochst, weißt du auch was auf den Teller kommt. Viele Fertiggerichte enthalten nicht nur übermäßig Fett und Salz, sondern auch Aromen und Konservierungsstoffe. Gesünder lebt also, wer selber kocht. Wer wenig Zeit hat, kann auch an einem Abend die Mahlzeiten für die restliche Woche vorkochen. Dabei die einzelnen Mahlzeiten am besten gleich portionsgerecht in Lunchboxen abpacken. So bist du für die Mittagspause ausgestattet und sparst dir den Gang zum Italiener deines Vertrauens, dem Imbiss oder anderen Kalorienverkäufern. Damit du gegen spontane Heißhungerattacken gewappnet bist, empfehlen sich gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Rohkost. Eine große Auswahl an Lunchboxen für unterwegs findest du bei unserem Müller.