Du bist, was du isst!

Um eins vorwegzunehmen: DIE richtige Ernährung für Sportler gibt es nicht. Dafür unterscheiden sich die Anforderungen verschiedener Sportarten an den Körper und unterschiedliche Trainingsziele zu sehr. Außerdem ist die Intensität, mit der Sport getrieben wird, entscheidend. Wir erklären wie sich Hobby- und Leistungssportler in der Ernährung unterscheiden, was beim Abnehmen zu beachten ist und räumen mit dem Mythos „Körpertyp“ auf.

Nach der Arbeit abschalten, seine Leistung steigern oder das Gewicht kontrollieren – jeder hat seine Gründe, um Sport zu treiben. Zwar geht es in den meisten Fällen nicht um Weltrekorde, doch auch Hobbysportler sollten sich mit der richtigen Ernährung beschäftigen. Wobei eine normale, ausgewogene Ernährung für Freizeitsportler absolut ausreichend ist. Das bedeutet: Viel Obst und Gemüse, langkettige Kohlenhydrate wie Naturreis, Haferflocken oder Süßkartoffeln, Proteine aus magerem Fleisch oder Eiern sowie ungesättigte Fettsäuren aus Fisch oder Nüssen. Wer so isst, macht bereits vieles richtig.

Bevor du dir Gedanken um einen ausgeklügelten Ernährungsplan machst, solltest du dir überlegen, was du erreichen möchtest. Willst du einfach nur fitter werden, Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren? Das ist wichtig, denn verschiedene Ziele erfordern unterschiedliche Ernährungsweisen. Deshalb muss ein Radfahrer während der Tour de France auch ganz anders essen als ein professioneller Bodybuilder oder Turmspringer. Im Folgenden unterscheiden wir zwischen drei verschiedenen Fällen, nämlich Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und den Erhalt deiner Leistungsfähigkeit durch eine ausgeglichene Ernährung.

Gerade im Fitnessstudio werden Anfänger nach einer kurzen, oberflächlichen Einschätzung oft einer der beiden Kategorie zugeteilt. Hardgainer hätten einen schnellen Stoffwechsel, die Gewichtszunahme fällt schwer und der Körperbau ist eher hager, so die gängigen Vorurteile. Das komplette Gegenteil ist der Softgainer. Er zeichnet sich durch einen rundlichen Körperbau aus, legt schnell an Masse zu und muss eher darauf achten nicht zu viel zu essen. Klingt logisch und simpel, lässt sich wissenschaftlich aber nicht belegen. Wer den Mangel an Trainingserfolg also in seinem Körpertyp verortet, liegt statistisch gesehen höchstwahrscheinlich falsch. Der Grund: Dass jemand exakt einen Typ verkörpert, ist sehr selten. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen. Ein gutes Beispiel ist Christian Bale: Wer die Statur des Schauspielers in „The Machinist“ (Hardgainer), „American Hustle“ (Softgainer) und „Batman“ (Athlet) vergleicht, sieht schnell, dass eine Kategorisierung nach Körperbau nicht ganz so einfach ist.

Du bist Hobbysportler, treibst mehrmals die Woche Sport und möchtest mit einer ausgewogenen Ernährung deine generelle Fitness erhalten und vielleicht sogar ein wenig verbessern. Sehr gut, denn hier ist eine normale Ernährung vollkommen ausreichend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise und zusätzliche Nährstoffe aus viel Obst und Gemüse. Ob Brot, Reis oder Nudeln – Kohlenhydrate, und zwar am besten Vollkorn, sind Sportlernahrung Nummer Eins. Als Faustregel gilt: Rund die Hälfte der aufgenommen Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Daneben spielt allerdings auch Eiweiß eine wichtige Rolle für den Körper und ist maßgeblich für den Muskelaufbau entscheidend. Zwar haben Sportler in der Regel einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweiß, spezielle Shakes werden in der Regel aber nicht benötigt. Ideal ist eine Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten und tierischem Eiweiß aus magerem Fleisch, Eiern oder Milchprodukten.

Training alleine reicht nicht. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er die nötigen Bausteine. Grundbestandteil von Muskeln ist Eiweiß, auch Protein genannt. Wer aufbauen möchte, kommt also um eine erhöhte Eiweißzufuhr nicht herum. Als Faustregel gilt: jeweils 20-30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollten durch gesunde, also ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß gedeckt werden. Langkettige Kohlenhydrate bilden mit 40-50 Prozent der aufgenommen Kalorien jedoch die Grundlage einer auf Muskelaufbau abgestimmten Diät. Der individuelle Gesamtbedarf lässt sich übrigens leicht mit Kalorienrechnern im Internet ermitteln. Wer an Muskelmasse zulegen möchte, sollte darauf achten, ungefähr 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das kann im Alltag durchaus schwierig werden, daher sind Eiweißshakes hier eine gute Lösung. Aber Achtung: Eine ausgewogene Ernährung können diese nicht ersetzen. Neben der Nährstoffverteilung ist auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig, wie unsere Expertin weiß:

Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass mehr Energie verbraucht, als aufgenommen werden muss. Zusätzliche Bewegung ist da sicher nicht verkehrt, verbrennt aber je nach Sportart und Intensität lediglich lediglich 200 bis 800 Kilokalorien pro Stunde – und damit weit weniger als oftmals angenommen. Doch auch wenn Sport den Kalorienbedarf nur leicht erhöht, ergeben sich zusätzliche positive Effekte, die das Abnehmen beschleunigen: Du baust Muskeln auf. Das verleiht dem Körper nicht nur Form, sondern sorgt auch dafür, dass dein Körper mehr Energie verbrennt, denn Muskeln verbrauchen selbst im „Ruhezustand“ mehr Energie als Fett. Weiterhin kann Bewegung auch dem gefürchteten Jojo-Effekt entgegenwirken. Der Grund: Wird einfach nur die Kalorienzufuhr reduziert, gewöhnt sich der Körper daran und schaltet auf Sparflamme – viele Menschen fühlen sich darum kraftlos und schlapp. Wenn dein Wunschgewicht erreicht ist und du wieder beginnst, normal zu essen, hat sich der Körper an den verminderten Energiehaushalt gewöhnt und legt schnell wieder Fettreserven an. Das einzige sinnvolle Gegenmittel? Sport, denn so verbraucht der Körper gleich doppelt Energie, nämlich durch die Bewegung und durch gewachsene Muskeln.

Klar geht das! Ob Bundesliga-Torwart Timo Hildebrand, Formel-1-Pilot Lewis Hamilton oder Patrik Baboumia, der „stärkste Mann Deutschlands“ – all diese Top-Athleten ernähren sich ausschließlich pflanzlich! Zu Leistungseinbußen oder Mangelerscheinungen kommt es natürlich nicht, ganz im Gegenteil: Viele vegane Athleten berichten, dass sie sich fitter fühlen und ihr Verletzungsrisiko reduzieren konnten. Wichtig ist – wie auch bei einer konventionellen Ernährungsweise – dass die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Da tierische Proteinquellen fehlen, greifen vegane Sportler vor allem auf pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und Getreide zurück. Doch auch spezielle Shakes und Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle:

Leistungssportler möchten mehr als nur fit bleiben – Ziel ist es, möglichst gute Ergebnisse in Wettkämpfen zu erzielen. Klar, dass neben dem Training auch die Ernährung eine große Rolle spielt. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Sportarten allerdings zu sehr, um allgemeingültige Aussagen zu treffen. So muss der Körper eines Triathleten beispielsweise eine ganz andere Leistung erbringen, als der eines professionellen Kletterers oder Sprinters. Aufgrund der extremen Anforderungen an die Ernährung bieten sich gerade im Leistungsbereich Nahrungsergänzungsmittel an. Unsere Expertin hat hier eine klare Empfehlung:

Wir wünschen guten Hunger, Durchhaltevermögen und – nicht zuletzt – viel Spaß beim Training!